第8回「ベンチプレスこだわり講座1 縦の反りについて」
ベンチプレスでは体の「反り」が大切です。
でも、なぜでしょう？
答えは、バーベルを押す距離を短くするためです。バーベルを押す距離が短くなれば、そのぶん重い重量を挙げることができます。
距離を縮めるための反り、その「反り」には2種類あります。今回はそのうちのひとつ、「縦の反り」についてお話しします。
1.「縦の反り」
「縦の反り」とは、人間の体を縦に貫いている背骨の反り、アーチのことです。
大きなアーチができればできるほど、胸の位置は高くなりますから、バーベルを押し挙げる距離は短くなります。
大きなアーチを覚えるためには、パイプを使ったベンチプレスをお勧めします。パイプを背中とベンチ台の間に入れて、パイプの丸みを利用しながら、体をしっかり反らせてベンチプレスを行います。
ホームセンターなどで塩化ビニールのパイプが売っていますから、それを長さ30センチぐらいに切ってもらって購入してください。
最初は直径5センチぐらいから始め、体が反れるようになってきたら、徐々にパイプの直径を太くしていきます。
2. 尻の浮きについて
ベンチプレスの挙上距離をもっと短くしようと思うと、尻を浮かすことになります。
良くスポーツジムで見かけるのが、足を精いっぱい使って、極限まで尻を浮かしているベンチプレス。尻をベンチ台に付けた状態よりも、さらに胸の位置が高くなり、そのうえデクラインベンチにもなりますから、重たいものが楽に上がります。
しかし、こうなるときりがないので、パワーリフティングのルールでは尻をベンチ台に付けるようにと制限しています。
また、ここ数年は、尻がぎりぎりベンチ台に触れている程度では反則と見なされるようになりました。あまりにも日本人選手が尻ぎりぎりで世界選手権で活躍するものですから、尻はもっとベンチ台にしっかりと付けるようにとルール解釈が変わってしまったのです。
というわけで、尻の半分以上がベンチ台にしっかりと付いていなければなりません。ちょこっと触れているだけではダメなのです。
尻を半分以上ベンチ台に付けるためには、あまり足を頭の方まで引いてはいけません。
足を引き過ぎると、骨盤が立ってくるため、尻はベンチ台に一点でしか付かなくなってしまいます。
足は膝のほぼ真下におろした位置に置いておくのがいいでしょう。
3. トレーニング上の注意点
試合での尻浮きはもちろんですが、トレーニングでの尻浮きもあまりお勧めできません。普段から尻を浮かしていると、試合で苦しくなった時に思わず尻が浮いてしまうからです。
いつも誰かに横から見てもらって尻が浮いていないかチェックしておくことが大切です。自分ではしっかり尻をベンチ台に付けているつもりでも、知らず知らずのうちに浮いてしまっているというのはよくあることです。
ただし、尻浮きベンチは普段より重たいものを持つことができるので、特にベンチプレスのフィニッシュ力をつけるために、セット数を限定して普段のトレーニングに加えることはあります。
