秘訣その８「大胸筋がなかなか発達しない？」
ベンチプレスの記録は順調に伸びているのに、大胸筋が余り発達しないと言う人がときどきいます。
そう言う人は結構肩の筋肉が付きやすかったりします。ベンチプレスのフォームが肩の筋肉を普通よりは多めに使うフォームだからでしょう。
だからといって、大胸筋をより多く使うフォームにすると記録が悪くなったりします。
こういう場合、どうすればよいか？
1. パワー用のベンチプレスのフォームは変えない
自分が気持ちよく重たいものを押せるフォームを既に獲得しているのであれば、むやみにフォームをいじらない方が良いです。なぜならば、パワー用のフォームは体の沢山の筋肉を同時に使って、より重たいものを挙げるフォームで、その時のどの筋肉をどのぐらいの割合で使えばその人にとって一番、力が出るのかというのは、人それぞれだからです。
肩の筋肉が生まれつき強い人は自然と肩を多く使うフォームになりますし、大胸筋の強い人はそれなりのフォームになります。と言うことは、大胸筋が強いタイプの人はパワーベンチをやっているだけで、大胸筋がどんどん発達し、肩の強い人は肩の筋肉がどんどん発達すると言うことなのです。
だから、まずはパワーリフティングの3種目のトレーニングでは大胸筋の付き方が悪いと言って余り気にする必要はありません。
2. でも大胸筋が発達している方が格好良い
確かにその通り。分厚い胸は誰でもあこがれるものですし、大胸筋が発達してるのは良く目立つのです。しかも、肩が強いタイプの人でも大胸筋が発達すれば、ベンチの記録は更に伸びる可能性が出てきます。だから大きな大胸筋を求めるのはパワーリフターとして正しいのです。
3. その方法
ベンチプレスだけで大胸筋が十分に発達する人は、以下の方法を採る必要がありません。
発達しにくい人のための補助運動です。
ダンベルフライ
まずこれは絶対にやりましょう。大胸筋を意識出来るようにするための最適トレーニングです。
軽いダンベルを持ってフライを行います。肘は少しだけ曲げておきます。曲げすぎるとダンベルベンチプレスになってしまいます。ゆっくりと左右に開いていきます。この時大胸筋が十分にストレッチされるのを感じとって下さい。開いたら再びゆっくりととじながらダンベルを挙げていきます。この時に、軽くてもしっかりと大胸筋に力を入れます。大胸筋の意識が大切です。かなり軽い重量でも10~12レプスやると効いてきます。
当分の間、重さは関係ありません。いかに軽いもので効かせられるか、これがポイントです。ダンベルフライで大胸筋への意識度が高まると他の種目でも大胸筋に良く効くようになります。
3セットをベンチプレスの後にやります。
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライが十分に効けばこれは必要ありません。どうしてもダンベルフライが効かない、あるいは肩が痛くなってしまう人は、これをやりましょう。ベンチプレスと違って、大胸筋を十分ストレッチできるところが良いところ。これも重たすぎるものは必要ありません。10レプス3セット。
インクラインベンチ
大胸筋の上部はパワーリフターでは余り発達していないところです。ベンチプレスの記録に直接関係しませんが、ナローベンチの代わりに入れておくと、大胸筋の全体的発達が望めます。
デクラインベンチ
背中の大きなアーチがパワーベンチで出来る人には特に必要ありません。ただフラットなベンチプレスしかできない人はこれをやることにより大胸筋の下部を鍛えることが出来ます。
色々紹介しましたが全部いっぺんにやることは難しいと思います。2種類ぐらい選んでトレーニングして下さい。曜日で変えたり、2ヶ月毎に種目を変えるのも良い考えです。
