秘訣その7「分厚い腹筋にあこがれる」
腹筋運動と言えばシットアップ。これが間違いなんです。
腹筋運動の基本はクランチャー。これが正しい基本です。
1. クランチャーは腰を痛めない
昔から行われているシットアップ、実はこれは腰を痛める可能性が高いトレーニングなのです。
仰向けに寝た状態から、体を起こすとき背骨に相当な圧力がかかります。その時、腹筋は緊張はしていますが、収縮運動はしていません。腹筋はアイソメトリックな運動を行うけれども、筋肉が伸びたり縮んだりという動きをしていないと言うことなのです。
強くて分厚い腹筋を作るには、腹筋に不可を掛けて収縮運動をさせなければなりません。まして腰に悪いとなれば、シットアップではなく他のもっと効果的なトレーニングを捜すしかありません。
と言うことで腰に負担がない運動としてクランチャーが注目されるわけです。
やり方ですが、まずひざを曲げて仰向けに寝ます。腕は頭の後ろに組んで置いて下さい。そして、へそを覗くように頭と肩を床から浮かします。その状態で１秒ほどじっと我慢し、そしてゆっくりと仰向けの状態に戻ります。これで1レプスです。
動きが少ないので、これで本当に腹筋に効果があるのかと思いますが、ゆっくりと10回から15回続けてやってみて下さい。腹筋に強烈な反応があるのが分かるはずです。
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2. しっかりと腹筋を意識する
ポイントはゆっくりと動かすことと、腹筋を収縮させた状態で約1秒止めることです。止めることにより、腹筋の収縮状態を体で確認することが出来ます。
1セットにつき10回から20回。体重の軽い人は20回ぐらい楽に出来ますが、体重の重たい人は10回でヒーヒー言うはずです。これを2~3セット。週に2回やれば十分です。
20回を楽に行えるようになったら、頭の後ろで何か重たいものを持って下さい。5~10kgくらいのプレートがよいでしょう。強くなってくると20kgプレートを頭の後ろに持って15レプスぐらい出来るようになります。
こうなると腹筋は分厚く凸凹と発達してくるのが分かるはずです。
腹筋は全てのスポーツの基本です。パワーリフティングでは、重たいスクワットやデッドリフトをするために、強い腹筋は絶対に必要な部分です。更に、腹筋がぼこぼこと付いている方がかっこいいです。
と言うことで、クランチャー、頑張って下さい。
次回は「大胸筋がなかなか発達しない？」です。
