秘訣その5「太い腕をつくる」
男なら誰でも太い逞しい腕にあこがれます。広い肩幅と分厚い胸板が欲しくてベンチプレスを始める人の数と同じぐらい、太い腕へのあこがれは強いものです。
またパワーリフティングで重たいベンチプレスを挙げるためには太い腕が必要です。
しかし、現実には太い腕を手に入れるのは容易ではありません。
理由は色々考えられます。
1. パワーリフティング３種目にエネルギーを集中する余り、補助運動は余り頑張っていない
2. 腕のトレーニングはやりやすいが、効果的なトレーニング方法が分かっていない
3. 腕の筋肉は足や胸に比べて小さいので、トレーニング頻度が違ってくることを理解していない
では、私の勧める腕をぶっとくするトレーニングとは？
1. 上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング日を分ける
ベンチプレスの終わった後に、上腕三頭筋（腕の後ろ側）をトレーニングします。ベンチプレスで上腕三頭筋をすでに使っていますから、ここで行う上腕三頭筋のトレーニングは基本運動だけで十分です。
一番の基本はプレスダウン。レプスは多くします。15レプスを基本として、1セット目は軽くアップ。次にぎりぎり重くして2セット。最後にかなり軽くして20レプス正確にやります。これでパンパンにパンプアップします。脇を締めて、腕の角度が90度になるところから正確に腕が伸びきるまで押します。
上腕二頭筋はデッドリフトの日に行うことをお勧めします。あるいは背中のトレーニングをする日に行います。こうして上腕二頭筋の日と上腕三頭筋の日を分けることにより、それぞれの筋肉により集中することが出来るようになります。
2. 「バルクアップ種目」と「効かすトレーニング種目」両方やる
「上腕三頭筋のバルクアップ種目」はクローズドグリップベンチプレス（グリップ巾を10センチぐらいまで狭くする方法）です。重いベンチプレスだけでもかなりの上腕三頭筋のバルクアップは可能ですが、トレーニングに慣れてきたら、普通のベンチプレスの後、プレスダウンの前に、クローズドグリップベンチプレスを入れて下さい。
「効かす上腕三頭筋」のトレーニングはプレスダウンです。上に書いたように、レプスを稼ぎながら正確に、しつこくトレーニングして下さい。
「上腕二頭筋のバルクアップ種目」は何と言ってもバーバルカールです。この種目だけでも腕を太くすることが出来ます。私はトレーニングを始めた当初の2~3年で、この種目だけで腕の太さを45センチまで持っていきました。正確に、しかも重たいものを、ものすごく集中して行うことが大切です。1セット目は軽く10レプス。次に重たくして8レプス2セット。最後に軽くして10レプス正確に行います。
「効かす上腕二頭筋種目」は色々ありますが、お勧めはダンベルコンセントレーションカール。バーベルカールの後に、2セットで良いですから、ゆっくりと10レプス、筋肉の収縮する感じを確かめながら行います。
3. 週に2回を最低限とする
腕を太くしようと思ったら、最低でも週に2回のトレーニングが必要です。
スクワットやデッドリフトは大きな筋肉で重たいものを扱いますから、トレーニングは週に1回でも大丈夫です。ベンチプレスでも、高重量を扱うような強い人の場合は週に1回です。もし週に2回行う場合には、そのうち1回は負荷を軽くして行います。
でも腕のような小さな筋肉の場合は最低でも週に2回、両方とも頑張ります。週に3回やる事も可能ですが、その場合は、1回は軽目にして行って下さい。また、その日はいつもと違う種目を行い、筋肉への刺激を変えるのもよいでしょう。
しかし、大切なのは最後まで力を出しきる集中力です。集中力が持たないときは週に2回で十分です。
