秘訣その3「どんな種目で何セット」
体を大きくする。つまり筋肉で体を大きくする種目とセット数のお話をしたいと思います。
1. ボディビルの場合
ボディビルではトレーニングの基本は、アイソレーション。つまり、いかに一つの種目で、一つの筋肉に刺激を与えるかという事が大切になります。たとえばベンチプレスは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など色々な筋肉を使いますが、その中でも大胸筋に一番刺激が行くようなフォームとタイミングが大切なのです。
2. パワーリフティングの場合
パワーリフティングでは、話は逆になります。いかに一度に沢山の筋肉を働かせられるか、それが強くなる一番大切なことなのです。
ベンチプレスならば、先ほど言った筋肉を全部動員します。それどころか広背筋、足、など更に色々な筋肉を使って重たいベンチプレスを上げるのです。そのようなトレーニングが実は基本的な体の筋肉を早く大きくするのに役に立ちます。
私がお勧めするのは、パワーリフティングの基本３種目を正しいフォームでどんどんやり込むこと。これが初心者にとっての全身の筋肉増大にとても効果があるのです。
3.パワーリフティング３種目
具体的にはベンチプレスを週に2回トレーニングします。ウォームアップの後に、8レプスやっと出来る重量で2セット。これが基本です。2セットとも8レプスできたら、次の回には重量を少しアップします。ただし週に2回やる内の1回は軽めの重量で正しいフォームで、余裕を持って8回2セットで終わります。毎週扱う重量を増すように努力するのは、週に1回で十分です。
そして、肩、上腕三頭筋等の補助運動を10レプス2~3セットをこなしておきます。これもやっと出来るぎりぎりの重さでやって下さい。くれぐれも正しいフォームで行って下さい。
下半身はスクワットです。やはりアップの後に8回2セット。これが以外と苦しいのですが、効果はあります。終わったら、レッグエクステンションとレッグカールを2~3セットやって置いて下さい。これも週に2回。
背中はデッドリフト。これは週に1回で十分。やはりアップの後に8レプス2セット。背中の補助運動（広背筋）は2種目程度をそれぞれ8レプス2セット。上腕二頭筋もやっておくと良いでしょう。
まとめると、パワー３種目を上手くトレーニングに取り入れるのが、巨大な身体を作る早道と言うことです。
次回は「伸び悩んだらどうする？」です。誰でも経験する「壁をどう破るか」のお話です。
