秘訣その６「広い肩幅を作る」
男は太い腕と広い肩幅にあこがれます。今回は広い肩幅を作るための秘訣についてです。
1. 骨格を広げる
本当は骨格から改造するのが理想的です。でも、本当に肩の骨組みを変えることが出来るのでしょうか？
私の経験を言えば、年齢が若いときはある程度可能です。30歳を越えたら基本的に非常に難しいと思って下さい。ただし姿勢を良くすることで、肩幅を広く見せていくことは可能です。
年齢が10代であれば上半身を激しく、しかも長時間使うスポーツを一生懸命やれば、その運動負荷に耐えるように筋肉も、骨格も変わっていきますから、骨から肩幅を広くすることが出来ます。代表的な例は水泳選手。体形としては薄いですが、肩幅の広さは印象的です。若いときにこう言うように上半身を徹底的に動かすことにより骨格から広い肩幅が可能です。
ただし、骨の成長が終了した後は、この方法は不可能ではないでしょうが、非常に難しいと言わざるを得ません。
2. 肩の筋肉を発達させる
では、ウェイトトレーニングに目覚めたのがやや遅かった人はどうすればよいか？
答えは簡単です。肩の筋肉を大きくするのです。その方法と種目をご紹介しましょう。
肩の筋肉全般を大きくするのに一番効果的なのは、プレス運動です。
シーテッドバックプレスが腰への負担もなく効果も大きいです。背筋を伸ばしてシーテッドバックプレスを8レプス4セット行います。1セット目はウォームアップ。そして2, 3セット目は8レプスやっと出来る重量。最後に軽くして10から12レプス正確に行います。この最後のダメ押しが効きます。
その後、肩の筋肉（三角筋）のサイドを鍛えるサイドレイズを行います。これも正確に10レプス3セット行います。アップライトローでも良いでしょう。
筋肉を大きくするにはこの2種目で十分。やりすぎるとベンチプレスの記録が悪くなる場合があります。ただし回数が出来る範囲で重たい重量を扱って下さい。出来れば週に2回。
3. 胸と背中を広げる
肩のトレーニングを余りやっていなくても、パワーリフティングが強くなってくると肩幅が広くなる人がいます。それは大胸筋と広背筋が発達してくるからです。胴体の上の方に十分な筋肉が付いてくればそれだけで肩幅が広がってきます。だからベンチプレスとデッドリフトは大切なのです。
しかし、背中はデッドリフトだけではなく、広背筋用の種目も取り入れたいものです。
ラットマシンプルダウン、シーテッドロープーリーローの2種目を正確に行って下さい。肩甲骨を十分にストレッチするような動きをすることが大切です。8~10レプスを3~4セット。
トレーニングが終わったら、鏡に向かって、ボディービルダーのように広背筋を広げるポーズを取ることも大切です。つまり肩甲骨を中心とした関節群を柔らかくするのです。肩甲骨や肩の関節が柔らかい方が肩幅が広くなる可能性が高いようです。
